Más información sobre el camino de invierno en la Ruta Jacobea
Artículo de Aida Menéndez sobre este camino
23/5/13
Camino de Invierno de la Ruta Jacobea en Monforte de Lemos
Más información sobre el camino de invierno en la Ruta Jacobea
Artículo de Aida Menéndez sobre este camino
22/5/13
Senderismo y nutrición
EL METABOLISMO BASAL.
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Depende de varios factores como el sexo, la talla, el peso, la edad, etc.
Hay muchas formas para calcular el metabolismo basal pero una de las más fáciles es la inventada por Brody Klieber en 1947, y su fórmula es la siguiente:
MB: 70 x Peso ^ 0.75 Kcal/día
Al gasto energético basal debemos agregar el gasto por la actividad física para tener un cálculo aproximado de las calorías que gastamos a diario.
GASTO CALÓRICO.
El gasto calórico depende del tipo de ejercicio y de la duración de este.
Para calcularlo se diferencia una fórmula para los hombres y otra para las mujeres.
ALIMENTOS RECOMENDABLES.
Llevar barritas energéticas, algún dulce y frutos secos es lo más cómodo para comer sobre la marcha, esto nos va a ir dando el azúcar y la grasa necesaria para reponer la energía gastada.
En la parada larga de comida, no debemos comer mucho y si optamos por el bocadillo dejar a un lado los alimentos muy pesados como los embutidos grasos.
La tortilla de patatas también es buena opción tiene hidratos de carbono que nos vendrán bien para lo que queda de ruta.
Lo más importante es el agua, el cuerpo humano es capaz de aguantar todo un día de ruta de senderismo sin comer pero no sin hidratarse.
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Depende de varios factores como el sexo, la talla, el peso, la edad, etc.
Hay muchas formas para calcular el metabolismo basal pero una de las más fáciles es la inventada por Brody Klieber en 1947, y su fórmula es la siguiente:
MB: 70 x Peso ^ 0.75 Kcal/día
Al gasto energético basal debemos agregar el gasto por la actividad física para tener un cálculo aproximado de las calorías que gastamos a diario.
GASTO CALÓRICO.
El gasto calórico depende del tipo de ejercicio y de la duración de este.
Para calcularlo se diferencia una fórmula para los hombres y otra para las mujeres.
ALIMENTOS RECOMENDABLES.
Llevar barritas energéticas, algún dulce y frutos secos es lo más cómodo para comer sobre la marcha, esto nos va a ir dando el azúcar y la grasa necesaria para reponer la energía gastada.
En la parada larga de comida, no debemos comer mucho y si optamos por el bocadillo dejar a un lado los alimentos muy pesados como los embutidos grasos.
La tortilla de patatas también es buena opción tiene hidratos de carbono que nos vendrán bien para lo que queda de ruta.
Lo más importante es el agua, el cuerpo humano es capaz de aguantar todo un día de ruta de senderismo sin comer pero no sin hidratarse.
10/5/13
Rutas de senderismo Adrián(x2) Diego Xoel
SEÑALIZACIÓN DE RUTAS DE SENDERISMO
A continuación en este artículo encontrareis una descripción de los diferentes tipos de señales que os podréis encontrar en las diferentes senderos y rutas que recorráis, que os irán marcando el camino a seguir en la práctica del senderismo o montañismo.Las marcas federativas de senderos que se usan pertenecen al denominado “grupo latino” donde se encuadran las de Portugal, Francia, Italia, Luxemburgo, Bélgica y Holanda, con gran similitud entre todas ellas.
Señalización locales
Senderos locales rutas o sendas con menos de 10km de distancia, las marcas son de color blanco y verdes y se rotulan como SLSeñalización pequeño recorrido
Rutas o sendas con mas de 10km de distancia y menos de 50km, que se puedan realizar en una jornada, son de color blanco y amarillo y su rotulacion es PL
Señalización de gran recorrido
Rutas o sendas que se realizan a mas de 50km y a mas de una jornada, son de color blanco y su rotulación es GR
Señalización camino de Santiago
El camino de santiago tiene sus propias marcas y suelen ser una vieira, flechas amarillas marcadas a mano, cruz de santiago, una concha azul de CEE
19/4/13
Lesiones
Lesiones más comunes del senderismo Ampollas en los pies
Es la lesión más común en el senderismo ya que el 50% de los practicantes la sufre. Para prevenirlo es necesario llevar unos calcetines cómodos y un calzado adecuado. Consiste en una vejiga llena de líquido linfático y otros fluidos corporales, que se forma en la epidermis.Esguince de tobillo
Es muy común en senderistas al recorrer terrenos irregulares con piedras sueltas o superficies pantanosas y lisas. Es de las lesiones mas frecuentes del tren inferior, generalmente se da por la incapacidad del cuerpo para reaccionar adecuadamente a una inversión(torcedura del pie hacia adentro)de tobillo.En la mayoría de los cosas esta lesión es subestimada, por lo cual no se le realiza el tratamiento adecuado permitiendo en muchas ocasiones que sea tratada por "sobanderos" o personas sin capacitación adecuada pudiendo empeorar la lesión.
Este tipo de lesión tiende a volverse recurrente(repetirse de nuevo), si no se realiza una correcta rehabilitación, por eso es mejor acudir a un profesional
Botiquín
Siempre que se realiza una actividad se corre el riesgo de sufrir alguna lesión o herida. Por lo que es necesario contar con un botiquín con la composición adecuada para atender los problemas desde el principio y tener una actividad segura.En los deportes de montaña, por problemas obvios de tamaño y peso, no podemos llevar un botiquín de grandes dimensiones. Tenemos que reducir al mínimo el contenido y llevar únicamente lo esencial para una cura rápida y, en caso de algo más grave, para aguantar hasta que lleguen los servicios de emergencia.Recomendaciones para preparar un botiquín básico:
Heridas
- Desinfectante y suero fisiológico.
- Gasas estériles.
- Vendas.
- Esparadrapo.
- Tijeras e imperdibles.
- Pinzas.
- Apósitos para ampollas.
- Pomada para quemaduras.
- Anti-inflamatorios.
Molestias digestivas
- Laxantes.
- Antidiarreico
Dolores, fiebre e infección
- Termómetro.
- Paracetamol e Ibuprofeno.
- Antibióticos.
Picadura e insectos
- Lápiz de amoníaco para las picaduras de insectos.
- Repelente de insectos
Alergias y otras molestias
- Descongestionante nasal.
- Antihistamínico.
- Prevención para mareos
Otros
- Protector solar.
- Pastillas de glucosa para los sobresfuerzos.
- Protector y bálsamo labial.
Quienes necesiten alguna medicación específica deben incluirla en el botiquín, a ser posible con una nota aclaratoria de la dosis y para qué sirve. Siempre hay que controlar la fecha de caducidad de los medicamentos que llevamos y reponer los que estén ya caducados.
Es importante tener un botiquín completo y que esté adaptado a la salida que vayamos a realizar.
En caso de ir en grupo repartir otro material “no tan imprescindible” entre todos, porque también es de gran ayuda.
Uso aconsellado da mochila - GRUPO BLANCO
Consellos útiles: Mochila para rutas de sendeirismo
Distribuir correctamente o peso.
Á hora de facer a mochila, hai que guiarse por dous
principios fundamentais:
1-Colocar os obxectos en función do seu peso.
Centrar os obxectos pesados en torno a un imaxinario eixe
central e rodealo cos elementos máis lixeiros e flexibles, ata conseguir un
conxunto uniforme que evite desplazamentos. O correcto cheado da mochila é
importante.
2- Colocar os obxectos en función da súa utilidade.
Todo aquelo que sexa imprescindible ao longo do camiño
(bebida, unha prenda de abrigo…) poñerase na parte de arriba ou nos bolsillos
exteriores.
Como levar unha mochila
A mochila ten que ir totalmente pegada á espalda, polo que
deben tensarse ao máximo as hombreiras e correas de modo que se adapten por
completo ao contorno do corpo. Hai que axustar ben o cinturón á cintura para
liberar á columna e aos hombreiros de gran parte do peso.
Colocación:
Posición incorrecta da mochila
O peso recae sobre os riles forzando a postura e convertindo
en incómoda a marcha.
Posición correcta da mochila
O peso queda repartido uniformemente entre as cadeiras e os
hombreiros, adoptando unha postura máis firme e por tanto máis cómoda.
Puntos de apoio en posición correcta. Unha mochila debe distribuir
eficazmente o peso ao largo dos hombreiros, espalda e cadeiras; debe estar
ergonómicamente diseñada.
Abrochar a correa de unión das hombreiras, si a túa mochila dispon dela
Abrochar a correa de unión das hombreiras, si a túa mochila dispon dela
Consellos de uso
Seleccionar o modelo segundo a morfoloxía de cada un, regular as hombreiras sin apretar excesivamente, facilitando a circulación e ventilación do conxunto. Non escollas unha mochila grande só porque a creas máis polivalente. Si cabe máis, seguramente a encherás máis, cos problemas que iso orixina á hora de camiñar.
Aida López Díaz, Guillermo Traveso Fernández
Consellos indumentaria
Utiliza roupa cómoda e folgada.
Indumentaria debe ser transpirable.
Leva só o imprescindible.
Gorra e zapatillas de deporte son fundamentais.
Un día anubrado non debe asustarche.
Nos días ventosos, ten en conta que terás sensación de frío.
Coidado cos calcetíns! Que sexan de algodón e non aperten.
Se o día é caloroso, suarás. O mellor é utilizar unha camiseta de algodón.
Antes de saír, aplícache unha crema protectora solar cun factor alto.Se o sol é intenso, utiliza lentes.
Os dedos dos pés deben ter suficiente espazo para moverse.
A gorra debe ter orificios de ventilación.
Fernando Miranda Castaño e Héctor López Taboada
A mochila para o sendeirismo - GRUPO BLANCO
A
MOCHILA PARA O SENDEIRISMO
En liñas xerais podemos apuntar que a mochila dun Guía de
Montaña debe oscilar entre os 70-90 litros de capacidade, co cal o seu peso
oscilara arredor dos 2000
gramos, de tipo anatómico, con tea impermeabilizada e
resistente, boa riñoneira, etc. As mochilas soen regularse á medida da espalda,
de tal modo que as dúas terceiras partes do peso da carga descansen sobre a
cadeira.
Además de “colocarse” ben a mochila sobre os hombrearos é
necesario saber canto podemos cargar nela. Toda persoa pode cargar sen mayores problemas
unha quinta ou sexta parte do seu peso corporal. De tal maneira levar entre 12
e 15 kg.
É correcto para excursións de 2 ou 3 días de duración e 20 kg. “O peso debe ir cerca
do eixe de gravidade do corpo”. Para nos, isto significa que os obxectos máis
pesados van cerca da espalda e o máis alto posible; os máis livians, como é a
bolsa de dormir ou a roupa, colocanse abaixo e na parte máis afastada da espalda
da mochila. Debemos adquirir unha mochila á nosa medida.
Aida López Díaz, Guillermo Traveso Fernández
Aida López Díaz, Guillermo Traveso Fernández
Indumentaria - GRUPO BLANCO
Pasar un día na montaña require
non só unha boa planificación da ruta a seguir, por iso saber como vestirse
axeitadamente é algo que constitúe toda unha arte.
Debemos ter en conta en primeiro lugar a época, e en segundo a preparación de cada un a nivel físico e imos referirnos a unha persoa cunha preparación media-baixa, ou sexa, un paseante como o somos a maioría.
Calzado: levar un calzado lixeiro xa sexa de bota ou zapato de trekking, impermeable e ríxido, calcetíns non demasiado grosos pero a poder ser dunha fibra de secado rápido.
A roupa: A forma máis axeitada é seguir o denominado sistema de capas:
- A capa máis próxima á pel: camisetas térmicas non moi grosas.
- Como segunda capa: Forro polar(el powerstretch ou as chaquetas de fibra). Só materiais sintéticos: unha fonte adicional de poder calirífico axudarannos a continuar evacuando a humidade.
- Terceira e última capa: Unha peza que sexa impermeable, transpirable e cortaventos é importante que sexa lixeiro
Material suplementario: Un pantalón hidrófugo para que non nos almacene suor ou chuvia, que sexa cómodo e non demasiado groso.
Material á parte: Cantimplora ou a bolsa de hidratación e un bastón.
Debemos ter en conta en primeiro lugar a época, e en segundo a preparación de cada un a nivel físico e imos referirnos a unha persoa cunha preparación media-baixa, ou sexa, un paseante como o somos a maioría.
Calzado: levar un calzado lixeiro xa sexa de bota ou zapato de trekking, impermeable e ríxido, calcetíns non demasiado grosos pero a poder ser dunha fibra de secado rápido.
A roupa: A forma máis axeitada é seguir o denominado sistema de capas:
- A capa máis próxima á pel: camisetas térmicas non moi grosas.
- Como segunda capa: Forro polar(el powerstretch ou as chaquetas de fibra). Só materiais sintéticos: unha fonte adicional de poder calirífico axudarannos a continuar evacuando a humidade.
- Terceira e última capa: Unha peza que sexa impermeable, transpirable e cortaventos é importante que sexa lixeiro
Material suplementario: Un pantalón hidrófugo para que non nos almacene suor ou chuvia, que sexa cómodo e non demasiado groso.
Material á parte: Cantimplora ou a bolsa de hidratación e un bastón.
*En verán,
recomendase levar roupa o máis fresca posible.*
Fernando Miranda Castaño e Héctor López Taboada
Fernando Miranda Castaño e Héctor López Taboada
18/4/13
GUION DE TRABAJOS PARA GRUPOS
RUTAS DE SENDERISMO EN LA COMARCA DE
LEMOS:
● Camino
sur o camino de invierno:
○ Ruta
urbana por Monforte de Lemos (GRUPO ROJO)
○ Ruta senderismo en la comarca de Lemos (GRUPO VIOLETA)
Infomación a recoger:
● Km
a recorrer
● Dificultad
del recorrido
● Poblaciones/calles
por las que pasa el recorrido
● Monumentos
de interés
● Miradores
● Necesidad
de utilizar transporte
SEÑALIZACIÓN DE LAS RUTAS DE
SENDERISMO: (GRUPO VERDE)
Infomación a recoger:
● Simbología
y significado
SENDERISMO: LESIONES MÁS FRECUENTES
Y SU TRATAMIENTO (PRIMEROS AUXILIOS): (GRUPO
AZUL TURQUESA)
Infomación a recoger:
● Lesiones:
definición y primeros auxilios para tratarlas
● Botiquín
básico para el caminante en ruta.
SENDERISMO Y NUTRICIÓN: (GRUPO ROSA FUCSIA)
Metabolismo basal
Gasto calórico.
Dieta para un día en ruta: (Alimentos: kcal, % de lípidos,
hidratos de carbono y proteinas, en función de los km a recorrer, de la
dificultad del recorrido y del tiempo empleado)
SENDERISMO E INDUMENTARIA NECESARIA:
(GRUPO
BLANCO).
Según la climatología: ropa, calzado, complementos
La mochila: ¿Qué llevar? ¿Cómo cargar la mochila? (reparto
de la carga)
Guía de senderismo
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